【専門家監修】捻挫の予防法やできるだけ早くなおす方法

young male with sprained ankle applying medical bandage (isolated on white background)
こんにちは!
白山はりきゅう整骨院のデンです!

「ふとした拍子に体勢が崩れ、足をひねってしまった」
スポーツをやっている方であれば、一度は必ず発症したことがある捻挫。

普通に痛いですし、場合によっては短期間で繰り返してしまうこともあり、厄介なケガでもあります。
重症ではないからこそ、できるだけ早く直したいですよね。

今回はこの捻挫の予防法やできるだけ早くなおす方法をご紹介します!

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そもそも捻挫ってなに?

捻挫は靭帯(じんたい)に異常が起こっている状態

靭帯とは骨と骨をくっつける関節にあたる部分のことを言います。

これがスポーツの際にねじったりひねったりといった、何らかの衝撃を受けることで伸びたり切れたりすることが捻挫という怪我の状態です。

主に足首や手首、また指や膝などにも起こりやすく、内出血によって大きく腫れます。

クセになりやすい

捻挫の厄介なところは一度なるとクセになってしまうことがあるという点。

3〜7日間で腫れや痛みは無くなりますが、靭帯自体は完全には回復してません

何度も捻挫を繰り返す方は、靭帯の損傷が回復する前に運動を再開してしまったり、負担をかけてしまうことで、靭帯が伸びたまま、あるいは接合が中途半端なままになってしまっている可能性があります。

これがいわゆるクセの原因です。

捻挫の予防法

1.準備運動はしっかり

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スポーツをする際には当然のことですが、準備運動はしっかり行なってください。

準備運動を行うことで、関節の可動域を大きくすることで、捻挫の予防になります。
また筋肉を柔軟させることで肉離れなどの予防も行えます。

2.テーピングやサポーターで固定する

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怪我をしていなくても関節などを固定することで怪我を予防することができます。

例えば転びそうになったとき、体勢を整えようと関節に大きな負担がかかります。
だからこそ関節を固定することで足に負担をかけずうまく転ぶことができ、捻挫をはじめとするケガの予防につながるのです。

3.自分に合ったクツや防具を身につける

athletes foot close-up. healthy lifestyle and sport concepts.
サイズが大きすぎる、あるいは小さすぎる防具を身につけて運動すると、体とくに関節部分に大きな負担となり、足をくじいたり、転びやすくなります。

またある程度履き古したシューズなどは形が変形してしまっている場合もあります。
履き慣れているのでぴったりに感じるかもしれませんが、知らぬ間に体の一部に負担をかけている場合もあります。

「最近怪我をすることが多いな」という場合には、予防のためにも身の回りのスポーツ用品を点検してみるのをおすすめします。

捻挫が起きたらすぐに行うべき「RICES処置」とは

捻挫になったら行うべきRICE処置と呼ばれる処置方法があります。

  • Rest(安静)
  • Ice(アイス=冷却)
  • Compression(圧迫)
  • Elevation(拳上)
  • Support(固定)

Rest(安静):患部に負担をかけない

もちろん当たり前のことなのですが、意外と安静にするというのは難しいものです。

上記でもご紹介しましたが、腫れが引いた段階で「治った!」と勘違いし、運動を再開してしまうことで、捻挫がクセになりやすくなってしまいます

部活などを行なっている学生さんは、休んでいる間をできるだけ短くしようと、痛みが引いたらすぐに練習を再開してしまいがちです。

しかし実際には完治している訳ではないので、2週間は安静の期間をとるようにしましょう。

Ice(アイス=冷やす):アイシングをしっかりと!

捻挫直後の患部は炎症を起こしており、これを抑えるためにもアイシングが重要になってきます。

痛みの緩和にも繋がるので、アイシングは正しく行いましょう。

よく保冷剤を肌に当てる方がいらっしゃいますが、凍傷になる恐れがあるので控えましょう。
直接患部に当てるのではなく、氷を袋にいれてタオルなどで包んで患部に当ててください。

白山はりきゅう整骨院 院長
くれぐれも直接氷を当てず間接的に冷やして下さい(関節だけに)。
ふみちゃん
わあ!寒くて凍傷を起こしそうです

Compression(圧迫):包帯などで患部を抑える

ケガの直後にアイシングと組み合わせて行なってほしいのが、患部の圧迫

伸び縮みする包帯やテーピングなどで患部を固定し、その上に氷などを入れた袋をまた包帯などで固定するのがおすすめです。

圧迫といっても強くすればいいというものではありません。
神経まで圧迫したり血行不良になってしまい、逆に治りにくくなる可能性があります。

痛みが抑えられるちょうどいい塩梅の強さで圧迫を行いましょう。

Elevation(拳上):心臓より高い位置で患部を保つ

足を捻挫した場合は、腫れがひどくなる場合があります。
血が足に流れてしまうことで、内出血の量が増え腫れが大きくなってしまうからです。

それを抑えるためにも、患部は心臓と同じくらいか、それよりも高めに保ちましょう。

Support(固定):

固定は圧迫する際に自然と行われているので、そこまで意識する必要はありません。
ちなみに骨折の際はこの固定がかなり重要になってきます。

圧迫の際に、関節などが動かないようしっかり固定してください。

捻挫を早く治すにはリハビリが重要!

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ふみちゃん
リハビリなんてそんな大げさな!
白山はりきゅう整骨院 院長
(捻挫への理解が足りてないな。。。)

捻挫はどんなに軽傷のものでも靭帯が完全に回復するまでには2週間程度の時間が必要です。

ただ痛みが引くのは早いので、このリハビリをせず、急に激しい運動を再開してしまう方が多いです。

タオルギャザーは毎日行おう

タオルギャザーは捻挫のリハビリにかなり有効です。

やり方は超簡単。
足でタオルを掴んで離す、これを繰り返すだけ。

毎日家で「ながら運動」としてできるので、足を動かせる状態になったら毎日行いましょう。

またもし痛みがまだ残っている場合には無理に行う必要はありません。

鍼灸で治りを早める

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ふみちゃん
急に宣伝してきましたね!

白山はりきゅう整骨院 院長
すみません。でも鍼灸は本当に効くんですよ!

鍼やお灸には身体機能を整える効果があります
直接捻挫などのケガを治癒するわけではなく、身体が本来持っている自然治癒力を高めることで、治りを早くできるのです。

特に捻挫をはじめとするスポーツ外傷は体の治癒力によって治りの早さが変わってきます。

患部に直接打つことで細胞に刺激を与え、劇的に効果が出る場合もあります。

鍼の効果をアピールすると、なんだかうさん臭い感じになりますが、WHOなど世界的医療機関にも効果が認められている治療方法です。

白山はりきゅうではアキュスコープでの施術を行なっています

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当院では微弱電流治療機器「アキュスコープ」を導入いたしました。

患部に電流を与え刺激を与えることで血流を改善。
さらにホルモンの分泌を促すことで痛みも緩和。
鍼灸だけの施術よりもさらに高い効果を発揮します。

鍼とこのアキュスコープを組み合わせて、あなたに合わせた最適な治療を行なっていきます。

「捻挫の治りが遅い!」とお困りの方、ぜひ一度体験してみてくださいね!

まとめ

捻挫になると本当にやっかいですよね。
地味に痛いし、地味に生活しづらいし、しかも自然と治るのを待つだけという。。。

だからこそ治りを早めたいもの。
今回ご紹介したリハビリの方法を実践してみましょう。

もし鍼やお灸の効果が気になる方は、お気軽に一度ご相談くださいね!
白山はりきゅう整骨院のデンでした〜!

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